{"id":346669,"date":"2021-06-21T08:00:16","date_gmt":"2021-06-21T15:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/wwwhml.universalchurchusa.org\/es\/?p=346669"},"modified":"2021-06-18T09:57:48","modified_gmt":"2021-06-18T16:57:48","slug":"que-hidratos-de-carbono-debemos-consumir-y-cuales-no-y-cuando","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/universalchurchusa.org\/es\/noticias\/post\/que-hidratos-de-carbono-debemos-consumir-y-cuales-no-y-cuando\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 hidratos de carbono debemos consumir y cu\u00e1les no (y cu\u00e1ndo)"},"content":{"rendered":"<p class=\"p1\"><span class=\"s1\"><b>Los hidratos de carbono (tambi\u00e9n denominados gl\u00facidos, carbohidratos o hidratos) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las prote\u00ednas y las grasas (l\u00edpidos).<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Representan una parte fundamental de la alimentaci\u00f3n humana.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Para que nos situemos, algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales y derivados (pan, pasta, arroz), tub\u00e9rculos (papa), legumbres, fruta y verdura, leche y otros az\u00facares como miel o az\u00facar blanco.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\"><b>\u00bfSon necesarios en nuestra dieta?<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">La funci\u00f3n principal de los hidratos de carbono es\u00a0<b>energ\u00e9tica<\/b>. Abastecen de energ\u00eda a todos los \u00f3rganos del cuerpo, desde el propio cerebro hasta los m\u00fasculos. Funcionan como un combustible r\u00e1pido y f\u00e1cil de obtener por parte del cuerpo humano.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Por otro lado, desempe\u00f1an en el organismo otras funciones estructurales y regulan los niveles de\u00a0<b>az\u00facar en sangre<\/b>. Tambi\u00e9n intervienen en la disminuci\u00f3n de la fatiga y en la recuperaci\u00f3n muscular tras realizar actividad f\u00edsica.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Asimismo, participan en la s\u00edntesis de material gen\u00e9tico (ADN, ARN), ayuda en el metabolismo de prote\u00ednas y grasa e impulsa la creaci\u00f3n de tejidos musculares, entre otras funciones. En otras palabras, los hidratos de carbono son para nuestro organismo lo que la gasolina es para el coche.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\"><b>\u00bfSon todos los carbohidratos iguales?<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Dependiendo de la estructura de los carbohidratos, encontramos dos tipos: los hidratos de carbono\u00a0<b>complejos o de absorci\u00f3n lenta<\/b>\u00a0(son almidones y fibra) y los\u00a0<b>sencillos o de absorci\u00f3n r\u00e1pida<\/b>, tambi\u00e9n denominados az\u00facares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa).<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Seguramente alguna vez se ha dispuesto a leer la etiqueta de un producto alimenticio y ha encontrado nombres raros como dextrosa, jarabe de ma\u00edz, alm\u00edbar, almid\u00f3n, maltosa\u2026 Ante tal cantidad de informaci\u00f3n quiz\u00e1s se haya preguntado: \u00bfQu\u00e9 es todo eso?<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Lo cierto es que existen muchos tipos de az\u00facar diferentes y la propia estructura qu\u00edmica de cada uno de ellos determina si un tipo de az\u00facar concreto es saludable o no.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Es decir, el az\u00facar puede encontrarse de manera intr\u00ednseca en el alimento (como sucede con la fruta y los cereales), puede ser liberada en el procesado (zumo) o ser a\u00f1adida por la industria alimentaria o el consumidor (boller\u00eda industrial, yogur azucarado).<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Debemos\u00a0<b>priorizar los que se encuentran de manera intr\u00ednseca en el alimento<\/b>\u00a0porque el resto de nutrientes que conforman ese producto hacen que el organismo utilice el nutriente de una manera \u00f3ptima para la salud humana.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\"><b>\u00bfCuanto menos az\u00facares mejor?<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) establece que se debe consumir menos del 10 % de la ingesta energ\u00e9tica diaria (kilocalor\u00edas) de az\u00facares simples al d\u00eda. Adem\u00e1s, seg\u00fan la OMS, &#8220;una reducci\u00f3n por debajo del 5 % de la ingesta cal\u00f3rica total producir\u00eda beneficios adicionales para la salud&#8221;.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Teniendo en cuenta que la dieta de un adulto est\u00e1ndar es de aproximadamente 2.000 kilocalor\u00edas, se deber\u00edan\u00a0<b>consumir menos de 25 gramos al d\u00eda de az\u00facares libres<\/b>. Pero estos son solo una parte de los carbohidratos, por lo que deber\u00edamos pararnos a pensar c\u00f3mo gestionar la ingesta de los dem\u00e1s tipos.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Sin embargo, hay muchas dietas que restringen o eliminan los hidratos de carbono. Los consumidores lo conocen como la &#8220;carbofobia&#8221;. Seguro que alguna vez ha escuchado la expresi\u00f3n: &#8220;Los hidratos por la noche engordan&#8221;.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Lo cierto es que no hay que tener miedo a los carbohidratos. Las estanter\u00edas de los supermercados cada vez est\u00e1n m\u00e1s llenas de productos que indican &#8220;O % az\u00facares a\u00f1adidos&#8221; o &#8220;Sin az\u00facar a\u00f1adido&#8221;.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\"><b>C\u00f3mo identificar az\u00facares saludables<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">\u00bfEsto significa que son m\u00e1s saludables? En estos casos, hay que valorar el alimento o producto. Si se trata de un alimento al que le han quitado el az\u00facar para hacer una versi\u00f3n m\u00e1s saludable pero, a cambio, le han a\u00f1adido otros aditivos de mala calidad, lo mejor es descartarlo del carro de la compra.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Algunos ejemplos son el maltitol, xilitol o eritritol. Por el contrario, si no tiene az\u00facares a\u00f1adidos ni edulcorantes en la etiqueta, lo podr\u00edamos considerar un producto alimenticio saludable.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Tambi\u00e9n es necesario hacer referencia a los edulcorantes (tambi\u00e9n denominados polialcoholes), que son aditivos alimentarios, sustancias derivadas de los propios carbohidratos, con sabor dulce y muy bajo aporte cal\u00f3rico.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Aunque los beneficios y riesgos de su consumo est\u00e1n a\u00fan en estudio, las investigaciones apuntan a que los edulcorantes no nutritivos pueden ser posibles desencadenantes de adicci\u00f3n a los alimentos porque su ingesta se asocia a mayor preferencia y antojo por alimentos dulces, aumento del umbral del dulzor al que acostumbramos al paladar y, con ello, aumento de peso.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\"><b>Carbohidratos de absorci\u00f3n lenta<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Las dos caracter\u00edsticas principales de los hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta son que son complejos (est\u00e1n compuestos por mol\u00e9culas de az\u00facar que conforman juntas largas cadenas) y tienen\u00a0<b>bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/b>\u00a0(elevan los niveles de az\u00facar en sangre de manera gradual, no picos de glucemia exagerados).<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Los beneficios de este tipo de carbohidratos son los siguientes:<\/span><\/p>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li5\"><span class=\"s1\">Mejor\u00a0<b>control de la glucemia.<\/b>\u00a0A diferencia de los hidratos de carbono de absorci\u00f3n r\u00e1pida, estos permiten un mejor control de la glucemia (no se producen picos bruscos de glucemia despu\u00e9s de comer). Esto es interesante en personas con diabetes.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li5\"><b><\/b><span class=\"s1\"><b>Saciedad<\/b>. Al ser complejos, permanecen m\u00e1s tiempo en el sistema digestivo en contacto con las paredes del mismo y, por tanto, mandan una se\u00f1al de saciedad al cerebro.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li5\"><span class=\"s1\">Mejoran la composici\u00f3n de la\u00a0<b>microbiota intestinal.<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li5\"><b><\/b><span class=\"s1\"><b>Regulaci\u00f3n.<\/b>\u00a0En el caso concreto de la fibra, puede actuar regulando niveles de colesterol plasm\u00e1tico, interesante en el manejo de enfermedades cardiovasculares. Llevando lo nutricional al terreno de la alimentaci\u00f3n, podemos encontrarlos en cereales integrales (arroz, pan, pasta), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), fruta y verdura, frutos secos (naturales) y semillas, entre otros.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Por tanto, es importante consumir hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta en el d\u00eda a d\u00eda y limitar el consumo de hidratos de carbono de absorci\u00f3n r\u00e1pida.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">No solo para regular la glucemia en caso de tener diabetes o controlar la saciedad en caso de querer perder peso, sino para la prevenci\u00f3n de otras enfermedades metab\u00f3licas.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Un mal control de la glucemia puede desencadenar\u00a0<b>resistencia a la insulina<\/b>\u00a0por parte del organismo. Es decir, que el cuerpo no reconozca los az\u00facares y no sepa c\u00f3mo actuar ante su presencia.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Tambi\u00e9n es necesario considerar que, en determinadas situaciones, como en deportes de larga duraci\u00f3n, es necesario e interesante para el buen rendimiento incluir hidratos de carbono de absorci\u00f3n r\u00e1pida.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\"><b>La importancia de los picos de glucemia<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">El correcto funcionamiento de la glucemia es la clave en este tipo de carbohidratos. El mantenimiento de una glucemia elevada mantenida en el tiempo (por consumo de alimentos procesados de mala calidad) pone en marcha mecanismos metab\u00f3licos de lipog\u00e9nesis que hacen que el organismo almacene grasa.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Esto, unido al aumento del apetito cuando vuelve a caer la glucemia y el gran aporte cal\u00f3rico de los alimentos con az\u00facar a\u00f1adido, aumenta el riesgo de desarrollar\u00a0<b>sobrepeso<\/b>\u00a0(y sus patolog\u00edas asociadas) derivado de un consumo excesivo de az\u00facares o grasas de mala calidad nutricional.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Por eso, se desaconseja el consumo de az\u00facares simples a\u00f1adidos: az\u00facar blanco, boller\u00eda industria, refrescos azucarados, etc. Adem\u00e1s, es necesario destacar que la versi\u00f3n en la que consumimos un determinado alimento influye en el aporte nutricional.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Cuando consumimos az\u00facares presentes en la matriz del alimento (fruta y verdura, por ejemplo), nuestro cuerpo los recibe y la procesa de manera mucho m\u00e1s beneficiosa para la salud que cuando consumimos esos mismos az\u00facares, pero a\u00f1adidos de manera externa en industria alimentaria o por parte del consumidor.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\">Cuando hablamos de az\u00facar simple intr\u00ednseco, no tenemos que hacer grandes esfuerzos por limitarlos, ya que el alimento en conjunto (fibra, polifenoles y otras sustancias) es de buena calidad nutricional.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Por ejemplo, una papa frita industrial puede aportar menor cantidad de az\u00facares de absorci\u00f3n lenta que una papa con piel cocida. Unas tortitas de arroz inflado producen mayor pico de glucemia que un arroz integral cocido y salteado con verduras.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">En definitiva, necesitaremos m\u00e1s carbohidratos\u00a0<b>cuanto mayor sea el grado de actividad f\u00edsica<\/b>\u00a0que realicemos. Al igual que sucede con los coches y la gasolina.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Es importante incluir hidratos de carbono de calidad en nuestra dieta y tener en cuenta nuestra actividad f\u00edsica para realizar un aporte proporcional y adecuado.<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\"><span class=\"s2\"><b>Fuente:<\/b> BBC News<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los hidratos de carbono (tambi\u00e9n denominados gl\u00facidos, carbohidratos o hidratos) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las prote\u00ednas y las grasas (l\u00edpidos). 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